保护腰椎的科学运动方式

2018-03-21 10:26:52

现代生活节奏快,工作压力大,许多人患有腰椎间盘突出、脊椎变形、腰肌劳损。甘肃省行政学院体育专业教师雪飞,教你通过科学的运动方式来保护腰椎和腰部肌肉,从而达到康复的效果。

第一步:改正不良体态,避免弯腰驼背,挺胸、肩部后收。

第二步:加强腰背肌锻炼,恢复肌肉力量,恢复关节功能。

动作一:站姿转体

动作:双脚平行站立略宽于肩,双臂伸直、两手相握、与肩同高,髋部以下保持不动,上半身向一侧转体然后返回,过程中骨盆、双腿不可移动,双脚紧扣地面,上身保持直立不得弯腰、挺腹,然后向另一侧重复以上动作。左右转体用时两秒左右,每侧做30-40次,感觉到腹外斜肌及腰椎部位酸痛为宜。

动作二:站姿转腰

动作:双脚平行站立略宽于肩,双手反扣腰部,食指、中指紧扣四五腰椎(骨盆上沿向后延伸腰椎的部位),腰部顺时针旋转画圆,重复做30-40次,旋转一周用时四秒左右,过程中双脚不可移动,头部尽量保持静止状态,腰部旋转幅度尽量加大,感到腰椎受力即可,然后逆时针重复以上动作。

动作三:站姿硬拉挺身

动作:双腿平行站立略宽于肩,双膝自然弯曲,背部肌肉收紧,肩部微微后收,双手相扣,身体前屈90度,然后挺身直立,过程中保持背部挺直,提臀,不得含胸驼背,反复提拉30-40次。往复一次用时四秒左右,感到腰部肌肉及腰椎酸痛为宜。

以上动作是针对腰部疼痛的康复训练。每个动作做三到五组,每组间隔三到五分钟,隔天训练。需要提醒的是,预防胜于治疗,如果我们在日常生活中多注意身体姿态,增强肌肉的训练,能在更大程度上避免腰椎间盘突出的发生,并能改善腰椎间盘突出、腰肌劳损的病症。